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    健康知識
    Health Knowledge
    吃燕麥能減肥:超市那么多種燕麥,哪種才減肥?
    2024-5-27 9:27:37

    燕麥是值得推薦的谷物,受歡迎度也一直很高,它以高蛋白、高膳食纖維躋身于健身減肥、糖尿病等。但是,如果選錯了,小心背道而馳。

    超市里那么多種燕麥,真的讓人有點(diǎn)分不清,想要減肥和調控血糖,到底哪種才減肥?

    一、為什么把燕麥推薦為減肥食物

    明明燕麥的熱量很高,為什么還要把它視為減肥食物呢?

    從我們減肥熱量查詢(xún)庫查詢(xún)燕麥片的熱量,它的確是比大米還高。

    但為什么還要推薦?因為燕麥富含膳食纖維,它的膳食纖維含量為:12g/100g,我國膳食纖維的建議攝入量是25g/天,所以它是很好的一款減肥食物。

    燕麥中有一種神奇的東西:β-葡聚糖,它的粘度超高,消化速度很慢,所以吃它能有較強的飽腹感。

    對于精加工的大米和白面,它們的消化速度很快,餐后血糖急劇上升,極易促進(jìn)甘油三酯的形成。

    所以,燕麥片就漸漸成為了我們減肥的必備食物。

    二、燕麥減肥的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

    燕麥片的優(yōu)點(diǎn):

    1、每30g燕麥中含天然抗氧化劑、脂肪酶、可溶性膳食纖維;

    2、它是營(yíng)養極高的一種食品,含蛋白質(zhì)達15%,水分9.2%,碳水化合物66.9%,以及磷、鉀、鈣等元素,能夠補充能量和人體所需的蛋白質(zhì);

    3、可任意添加自己喜歡的健康佐料:牛奶、堅果、鮮果、蜂蜜等,醇厚的麥香不僅口齒縈繞、更能喂飽你的胃和健康。

    燕麥片的缺點(diǎn):

    1、加工程度越低的燕麥,需要烹制的時(shí)間越久;

    2、吃多了易導致胃痙攣或者脹氣;

    3、僅靠燕麥片來(lái)減肥很傷身,如果僅僅依靠吃麥片代替其他食物,會(huì )引起營(yíng)養不良、內分泌失調等問(wèn)題;

    4、燕麥減肥見(jiàn)效時(shí)間長(cháng),雖然燕麥片可以通過(guò)增加飽腹感來(lái)達到減肥的效果,但這也是需要很長(cháng)一段時(shí)間才能看出來(lái)。

    三、燕麥的種類(lèi)

    市場(chǎng)上的燕麥,根據煮食的麻煩程度,可大致分為3類(lèi):

    1、需要煮的燕麥米

    這是市場(chǎng)上加工程度最低,也是營(yíng)養保存得最完整的燕麥。

    燕麥米吃起來(lái)飽腹感強,而且非常粘稠,這是β-葡聚糖所致,β-葡聚糖有降低膽固醇、控制血糖、調節腸道等功效,燕麥米的健康功效是這幾種燕麥中最大的。

    燕麥米比較難熟,用高壓鍋至少要煮個(gè)45分鐘左右,可以加入大米或其它各種五谷雜糧豆類(lèi)。

    超市銷(xiāo)售燕麥片的貨架上,一般較難找到燕麥米的身影,可嘗試去賣(mài)散裝雜糧的地方找找。

    2、需要煮的燕麥片

    這種燕麥片是用燕麥粒壓扁制成的,一般分成傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種,后者加工得更深,壓得更薄,質(zhì)地更軟。

    它在營(yíng)養上雖不如燕麥米,但其蛋白質(zhì)含量仍然高達12%~15%,而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸等營(yíng)養成分,還含有具有保健功能的β-葡聚糖。

    這種燕麥片比燕麥米更好煮,傳統燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘,快熟燕麥片煮的時(shí)間更短,或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。吃的時(shí)候還可以加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類(lèi)等。

    3、開(kāi)水即食的燕麥片

    這是市場(chǎng)上最常見(jiàn)的一種燕麥片,它在加工程度比前兩種都深,營(yíng)養價(jià)值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些,看起來(lái)更散碎,但仍看得清形狀。另外,在在包裝上通常有“即食”或“免煮”的字樣。

    這種燕麥片不需要加熱,直接加入80℃以上的熱開(kāi)水泡5分鐘左右,可以根據個(gè)人喜好加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類(lèi)等。

    還有不完全是燕麥的產(chǎn)品:

    1、冷牛奶也能泡的“谷物早餐”

    這類(lèi)產(chǎn)品大多經(jīng)過(guò)膨化處理,口感非常脆爽。

    在谷物成分上,除了燕麥,還有大米、大麥、小麥等谷物,因而燕麥的健康功效比較低。

    不過(guò),它強化了維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素,而且食用方便,加入牛奶、酸奶、豆奶、豆漿等即可食用。

    2、速溶的“營(yíng)養麥片”

    營(yíng)養麥片不一定是以燕麥作為主要谷物(甚至不添加燕麥),也可能以小麥、大米、玉米等作為主要谷物,并加入植脂末(奶精)、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。

    營(yíng)養麥片在營(yíng)養價(jià)值上遠不如純燕麥片,它的蛋白質(zhì)含量一般不高于5%;

    糖分更多,血糖生成指數升高,飽腹感降低;

    植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸,過(guò)量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常,升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”,從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險,也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風(fēng)險。

    如何判斷是否為純燕麥片:

    判斷是否為純燕麥片,可以先看配料(表),是否只有“燕麥片”或“燕麥”或“100%純燕麥”這樣的字眼,如果是,就是純燕麥片;

    再看看營(yíng)養成分表,純燕麥片的蛋白質(zhì)含量一般為12%以上;另外,純燕麥片的包裝相對簡(jiǎn)單,一般不是很起眼,當然這不絕對。

    此外,挑選燕麥片時(shí),同類(lèi)產(chǎn)品盡量選蛋白質(zhì)、B族維生素等更高者;生產(chǎn)日期越近越好,有機、綠色的更佳,是否進(jìn)口看個(gè)人喜歡。

    四、減肥人群該怎么選擇燕麥片

    1、方便烹調的人,建議首選需要煮的燕麥米或燕麥片;

    2、不方便烹調的人(如學(xué)生黨、忙碌上班族),以及那些消化不良的人,建議選擇開(kāi)水即食的燕麥片(當然,也可選擇冷牛奶也能泡的“谷物早餐”);

    3、減分人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。

    五、如何烹食燕麥才減肥

    1、燕麥酸奶

    酸奶能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),緩解便秘減輕體重,還具有較強的飽腹感,而燕麥富含維生素B等,有利于加快新陳代謝速度,清熱通便,對減肥很有益。

    2、水果燕麥酸奶

    午餐和晚餐可以吃這個(gè)水果燕麥酸奶,燕麥酸奶中加入了水果,讓你吃的時(shí)候不會(huì )感覺(jué)到膩,而且水果不但能幫助減肥,還能美容。

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